こんにちわ、婦人（@naho_osada）です。
8歳と6歳の子（2024年1月時点）がいる、在宅で働くフリーランスのエンジニアで兼業主婦です。
お弁当派の皆さん、今日のお弁当はなんでしょう。
外食派の皆さん、今日は何を食べに行きますか？
お仕事、勉強の合間に必ず入る、昼食。楽しみですよね。
私は基本的に「お弁当派」です。自分で作っています。一緒に夫の分も作っています。そのうち子供の分も一緒に作ることになるのでしょう。
今回は弁当作り暦約7年（！）の「お弁当を作り続けるコツ」をご紹介します。
弁当を作ると「いいこと」がある
- 飽きない
- 健康管理（※）
- コスト削減（※）
- 昼休みの食事時間の時短
食べ慣れている味というものは、飽きが来ません。外食が続くとどうしても飽きが来やすいのですが、手作り弁当だとこれがない。一番のメリットだと思います。
「②健康管理」について、それは弁当の中身にもよります。ですが、栄養バランス的にもまあまあ丁度いいお弁当を作るコツを後述します。
「③コスト削減」については、「朝、弁当を作っている時間が勿体ない！」と思う人にとっては削減にはならないと思います。
どうしても「弁当作っている時間が勿体ない、買えばいい！」と思う方に、コスト面で説得できる自信はありません…。
最後の「④お昼休みの時短」については、特に食べるのに時間がかかる人に効果があります。
会社や学校の昼休みは大抵45～60分になっていると思います。
外食の場合、お店への移動で5分、注文まで5分、出てくるまで10分、食べ終わって会社までの移動で5分と仮定すると、最低でも25分はかかることになります。
私は食べるのが遅い方で、お弁当でも20～30分はかかります。最短45分、最大55分。午後の開始までの時間が5分切ることも…。
もし出てくるまでの時間がかかったり、注文に頭を悩ませたらその時点でかきこむように食べなければなりません。
コンビニなどで買う場合も同様です。朝買ってきていれば問題ありませんが、お昼休みに買う場合はレジも混むので、時間が押されることもあります。
対してお弁当を持参している場合はデスクから移動しない限り、その場で開いてすぐ食べられます。20分ほどの空き時間を確保することは容易です。のんびり食べることができます。
昼休みなのに忙しなくなってしまうのが嫌というのもあり、私はずっと弁当派です。
※今は在宅勤務のため、自分用に弁当箱に詰めるようなお弁当は作っていませんが、朝にすべて用意しておき、レンジで温めてすぐ食べられるようにしています。準備時間は5分以内です。
メリットの余談：体臭が気にならなくなる！？
個人的に一番驚いたのは、「しばらくお昼が外食だった夫の体臭が激減した」ことです。外食と手作り弁当では摂取する脂分が違うためだと考えられます。
加齢臭や体臭がちょっと気になる方は試してみてください。
お弁当を作ると大変なこと
- 弁当箱の用意
- 弁当箱の洗い物が増える
- 衛生管理（特に夏場）
- 食べる場所
弁当を持っていくためには、当たり前ですがその容器が必要です。それなりのものを揃えるとお金がかかります。
また、弁当を持っていくと、その分帰ってきてからの洗い物が増えます。夏場は帰ってきてから弁当箱を開けると何とも言えない臭いが出てくることも多々ありますね。
そして特筆すべきは、「③衛生管理」です。これが一番難しいし、気を遣います。
弁当を常に陽が当たるところに置かなければならない、高温の部屋の中に放置せざるを得ないといった、「保冷剤を入れればどうにかなるレベルを超える温度帯」に弁当を置かなければならない場合はそもそも弁当持参が難しいと思います。お腹を壊してしまっては元も子もありません。
魚釣りで使うようなクーラーボックスを使えば大丈夫だとは思いますが、毎日クーラーボックスを運ぶのは現実的ではありません。
「④食べる場所」ですが、デスクでお弁当を食べることが許可されていない場合や、外回りで公園などで食べざるを得ない場合は難しい場合があります。
公園などで食べる場合、春と秋はいいですが、夏と冬は辛いものがありますね…。
デメリットの余談：弁当ダイエットはできない…が、現状維持はできる
劇的に痩せたという記録はありませんが、現状維持ができている記録はもう何年もあります。
痩せようと思って弁当を作っているわけでもないし、特別ダイエットをしていないからかもしれません。
「痩せないけど、特別太りもしません。」
以上を踏まえた上で、お弁当を作りたい、作り続けたい！と思う方のために、私の弁当作り術をお伝えします。
お弁当造りに必要なもの
弁当箱
色々な弁当箱がありますが、選ぶときには「容量」よりも「形状」を気にしてください。
形は丸でも長方形でも正方形でも構いません。
「深さ」を気にしてください。
同じ容量600mlでも、浅い弁当箱と深い弁当箱ではお弁当を詰めるときの難易度が変わります。
深い方が断然入れやすいです。
また、あまりに小さいお弁当箱だと足りなくてお菓子をつまむ羽目になるので、女性でも550ml程度は確保していた方がいいと思います。
…多すぎ？うーん、私がお昼に結構食べるだけかしら？頭使うととてもお腹が空くのだけれど。
また、レンジで加熱してから食べる可能性がある場合は、電子レンジ可のものを選んでください。する予定がなくても、何かとレンジ可の容器は便利なので、特段理由がなければレンジ可のものを選択することをお勧めします。
保冷バッグ
一般的な保冷バッグで十分ですが、少し大きめのものを用意しておくと無難です。
小さい物を選んでしまうと、弁当箱の種類やその中身によって膨らんでしまい、入らなくなることがあります。
保冷剤は温度の様子で小さい物をいくつか貯めておくと便利です。
持ち運び時間や気温、保管する職場の温度にもよりますが、冬場は1つ、夏場は3つ入れるようにしています。参考にしてください。
おかずのシリコンカップ（やや大きめのものが好ましい）
野菜小鉢を作るときに重宝します。シリコンカップはレンジOKなので、お弁当をレンジで加熱してから食べる可能性がある場合は必ずこれを選択してください。
使い捨て容器でも構いませんが、多めに作って冷凍保存することを考えるとシリコンカップのほうがやりやすいと思います。
但し、アルミ製はレンジ加熱の可能性がある場合は絶対に避けてください。
弁当の配分
私はデスクワークなので、デスクワークの場合はこんなものかという参考にしてください。
上下で入る量が異なる弁当箱を使う場合、容量が少ない方にご飯を入れます。多い方におかずです。その方がおかずを詰めやすくなります。
ごはん…男性200g、女性150g程度
面倒でも計った方が、入れすぎ、入れなさすぎを防げます。慣れたら目分量でももちろんいいですね。
おかず…メインを肉か魚から1品、卵料理、野菜小鉢、その他野菜（ミニトマト、冷凍ブロッコリー、冷凍枝豆、冷凍空豆など）
弁当箱に詰める割合は、メインと卵料理で50～60%、野菜小鉢とその他野菜で残りを詰めるようにしています。
メイン料理でも、肉野菜炒めなどの場合は野菜が入るので、野菜割合が案外高くなっていることもあります。
ダイエットを考えているからとごはんを減らしたり、メインを削りすぎてしまうと、腹持ちがとても悪くなりますのでお勧めできません。
弁当箱に入る量自体がたかが知れているので、この割合を目安に入れるのであれば気にする必要はありません。
弁当献立サンプル
メイン以外は既にパターン化されていて、この中から選びます。
卵料理：ゆで卵 / いり卵 / 卵焼き から選択
卵焼きやいり卵については個人の好みの味付けもありますが、メインが醤油系統の味であれば砂糖、そうでなければ醤油味で作ることが多いです。
中身はあまり入れません。たまに海苔が入っています。
野菜小鉢：あるものを選択
野菜小鉢は、普段のおかずを冷凍できるものがあった場合、100円ショップなどで売られているシリコンカップに詰めて冷凍しておくのがおすすめです。
- 切り干し大根
- ひじき
- ほうれん草（小松菜）のおひたし（※水分注意、なるべく水気を切ってシリコカップの下に水分補給用として鰹節を入れておきます）
- ほうれん草とコーンのバター炒め
- 人参サラダ
- レンコンのきんぴら
- かぼちゃの煮物
- サツマイモの煮物
- きのこの炒め物、または煮物
- いんげんの胡麻和え
- いんげんと人参のバター炒め
などがよく冷凍に回ります。あれば冷凍庫から出して弁当箱に入れるだけ、解凍作業も要らないのでとても便利です。30%程埋まります。
何もないときは冷凍ほうれん草があれば解凍して鰹節+醤油のものを入れるか、その他野菜のミニトマト、冷凍ブロッコリー、冷凍枝豆、冷凍空豆辺りで全部詰めてしまいます。
長期間冷凍すると味が落ちるので、冷凍のしすぎは注意です。
前日のサラダの残りを取り分けておき、それを詰める方法もいいと思います。
冷凍には不向きですが、前日にもやしを茹でてポン酢に漬けおいたものを、ポン酢の汁気を絞って入れることもあります。
但し、芋系を使ったもの（ポテトサラダなど）、マヨネーズを使っているものは特に夏場は避けてください。
また、カットしたトマトやキャベツ、レタスなどの「生野菜そのまま」は禁止です。
ですが、塩もみなどで水分を飛ばしたもの、蒸したり炒めたものについては大丈夫です。例えばキャベツは塩もみしたものや、蒸したり炒めたりなどで加熱したものはいいと思います。
というのも、生野菜や汁気が多いもの（カットしたトマトは断面から水気が出る）は傷みやすく、お弁当にはそもそも不向きです。
水気は出にくいけれど出そうなもの（例えば上述のもやしのポン酢漬け）は、シリコンカップの下に鰹節やゴマを敷いて起き、水分が野菜に浸ったままにならなようにしておきます。
衛生面もありますが、持ち運びの際に水分が残っていると弁当箱から染み出てかばんの中が大惨事…ということにもなりかねないので、気を付けましょう。
また、冷凍食品コーナーにある、お弁当用野菜小鉢を併用してもいいと思います。
但しこちらは一回量が少なく、味は濃いめです。
冷凍食品で商品としてある野菜小鉢は自作して冷凍もできるので、参考にしてみるといいと思います。
野菜小鉢にできるレシピたち（2020年6月1日更新）
当サイトにある、冷凍小鉢にできるレシピのリンクです。
その他野菜：ミニトマト / 冷凍ブロッコリー / 冷凍枝豆 / 冷凍空豆など
これはそのままです。弁当箱の隙間に入れやすく、入れるだけの手間がかからないものを常備しておきます。
メインの料理
豚肉、鶏肉、牛肉、魚の4種類が、なるべく連続しないように振り分けます。
更に調理法（炒め、揚げ、煮）がかぶらないようにするとより飽きにくくなります。
その日の夕飯とお昼のお弁当のメインが重ならないようにできれば尚良いです。
例えばお弁当に豚肉を選択したら、夜は鶏肉、牛肉、魚から選ぶようにしています。夜が魚であれば、お弁当は肉料理にします。
時間が比較的ある人（子供がいない、子供が大きいなど）で、朝から作りやすいもの
＜豚肉、鶏肉、牛肉＞
焼肉（玉ねぎまたは長ネギ、キャベツ、もやしなど+市販のタレ、または醤油:みりん1:1）
しゃぶしゃぶ風（茹でてタレやポン酢、梅マヨネーズ（※）などで和える）
※マヨネーズは劣化しやすいので、夏場は禁止
＜魚系＞
焼き鮭
塩麹漬けやみりん干しなどの切り身を焼く
+ミートボールやミニコロッケ、冷凍たこ焼きなど（※魚のみだと腹持ちが悪いため、一口サイズのものを追加しています）
など
このお弁当のメインは私のお昼、子供たちの夕飯になります（大人は宅配弁当の日でした）。いんげんと人参のバター炒めを多めに作っておき、2回分冷凍+その日の私のお昼、子供たちの夕飯に回りました。
時間が比較的ある人で、夕飯の残りを入れたい場合
子供がいない、子供が大きいなどが該当するかなと思います。
上記のものを多めに作って取り分けておいて、それを入れるのもありです。
＜豚肉、鶏肉、牛肉＞
ハンバーグ
つくね
ピーマンの肉詰め
肉じゃが（※汁気は除く）
蒸し料理
ポトフ（※汁気は除く。但しスープジャーがあるなら汁ごと持ち運び可能）
チャーシュー風（醤油+みりん+青ネギなどと煮込む。前日夜に調理して、一晩漬けておく。翌朝切って入れる）
＜魚系＞
さばの味噌煮
いわしの醤油煮
里芋とイカの煮物
竜田揚げ
+ミートボールやミニコロッケ、冷凍たこ焼きなど（※魚のみだと腹持ちが悪いため、一口サイズのものを追加することが多いです）
など
基本的に、汁気が多い物については汁気をザルなどにあげてきっちり除いてから詰めています。
時間に余裕がない人
朝の時間が惜しい、小さい子供がいる、夕飯の残りを入れたくないなど…時間をかけたくない人向けです。
現在、私はこれでお弁当を作っていることが多いです。これでもレパートリーを毎日変えていけば飽きがそれほど来ません。
冷凍食品はおうちCOOPで取り扱っているものを使っています。基本的にすべてレンジ加熱のみのものを揃えています。フライパン調理でも湯煎でもありません。種類も多いので、便利です。
おうちCO-OPについてはこちらを参考にしてください。資料請求をするとおうちCO-OPの人気商品が1つもらえますよ。
また、市販の総菜をラップに包んで冷凍しておいて、それを朝解凍して使っていることもあります（※ご利用については自己責任、自己判断でお願いします）。
＜豚肉、鶏肉、牛肉＞
メンチカツ
トンカツ
チキンナゲット
唐揚げ
ミートボール
鶏の照り焼き
コロッケ
焼売
豆腐ハンバーグ
＜魚系＞
ししゃもフライ
わかさぎ唐揚げ
えびとほたてのカツ
アジフライ
魚ハンバーグ
＜その他＞
たこ焼き（※さすがにたこ焼きのみの弁当を作ったことはありません）
など
番外編：丼物
頻度は低いのですが、たまに丼ものの弁当を作ることもあります。
その場合はご飯を増量して、丼に載せるメインの量を増やします。
代わりに卵料理がないことが多いです。
豚丼、牛丼、親子丼、さんまのかば焼き丼、チャーハン、チキンライスなどの一品料理系
ごはん…男性250g、女性200g程度
野菜小鉢：あるものを選択
その他野菜：ミニトマト / 冷凍ブロッコリー / 冷凍枝豆 / 冷凍空豆など
番外編2：パンの場合
私はパンのお弁当のほうが大変だと思うのであまり作りませんが、サンドイッチ弁当などもありだとは思います。
ただ、生ものが多くなりがちなので、夏場は不向きです。また腹持ちもごはんに比べると劣ります。
あと…サンドイッチを作るのって、案外面倒ではありませんか？そんなこともない…？
余談：弁当は愛がないと作れない！？
自分がお弁当なので、自然と夫の分もお弁当を作り続けてきました。途中作っていない期間も当然ありますが、年数にすると早7年以上です。
作っていない期間は体調不良の時、明らかな寝坊をしたとき、産前産後、入院中などです。
それ以外でも突発的に「弁当作らない！」ことがあります。
これは日常生活を共にしていて、主に生活態度が緩みまくっている日々が続くと起こります。家事やらない、ではありません（夫もちゃんとやっています）。
「鼻かんだティッシュが落ちてる」「食べたお菓子の袋がそのまま」「濡れたタオルが置きっぱなしで床が…」「水道出しっぱなし」「電気つけっぱなし」などです。
続くと、愛が目減りする感覚があります。そうすると、なんでお弁当作ってあげてるんだろう？と思ってしまい、作りたくなくなります。但し、自分の分は作っています（在宅なので）。不思議ですね。
2021/4/26追記：頭いいな！現代版冷凍食品つめつめ弁当
たぶんTwitterだったと思うのですが（ソース曖昧）、弁当箱を一週間分用意して、それを冷凍可能な弁当箱なりタッパーにつめて冷凍、朝解凍して持っていく。ランチ代が浮くし、楽だし、食べない日があっても冷凍だから全く問題ない、というやり方をみました。
昨今のお弁当用冷凍食品は本当に美味しいし便利です。楽できるし、このやり方もありだ！と思いました。
さあ、始めてみよう
今まで作っていなかった人が、いきなり弁当を作り続けるのは難しい。
何も、毎日は作らなくてもいいと思います。
初めは週1日、次は3日、最後は5日、と延ばしていくもよし、週に2回は弁当の日にするでもよし。週1回は外食を楽しむもよし。
毎日作ろうと思って意気込んだのはいいけれど、結局できなくなってしまう人は、まずは作ってみる作業に慣れるところから始めてみてください。
昨今の食品値上げラッシュと、朝の時間がかかるので所謂「節約」には程遠いかもしれませんが、お弁当であることのメリットは節約以外にもあります。
それでは、楽しいランチタイムを！
